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EXERCÍCIOS PARA PEDALAR NUMA POSIÇÃO MAIS AERODINÂMICA

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Publicado por em - Exercicios ·
Um ciclista para andar mais rápido, durante mais tempo e com mais força precisa de mais do que apenas pernas fortes, especialmente se quiser andar durante longos períodos numa posição mais aerodinâmica.

Os seus enormes quadris poderão ser a inveja dos seus amigos e poderá começar cada saída com grande força mas à medida que os quilómetros vão passando os seus quadris começam a balançar no selim e a sua região lombar a doer. O problema? Os seus músculos do núcleo dão o berro muito antes que suas pernas se desgastem. Embora as suas pernas forneçam a fonte de energia mais tangível, os músculos do núcleo - os abdominais e a região lombar - são a base vital a partir da qual todo o movimento, incluindo a pedalada, ocorre.

Você pode ter toda a força das pernas do mundo, mas sem um núcleo estável, não poderá usá-lo com eficiência. Além disso, um núcleo sólido elimina movimentos desnecessários na parte superior do corpo, para que toda a energia produzida seja utilizada para produzir uma pedalada forte e redonda.

Infelizmente, a posição de tripé do ciclismo, na qual o selim, os pedais e o guiador suportam o seu peso está dependente da força do núcleo, mas não contribui para o reforçar. Para desenvolver um chassis de alta performance, deverá tentar os seguintes exercícios para os abdominais. Levam apenas 10 minutos a concluir e concentram-se no abdominus transverso - o músculo abdominal mais interior, que atua como uma cinta estabilizadora em torno do seu tronco e também na região lombar, oblíquos, glúteos, isquiotibiais e flexores do quadril. Portanto todo o seu núcleo e mais - tornam-se fortes e funcionam como uma unidade.
Construa uma base sólida com estes exercícios abdominais.

Como usar esta lista : Execute os seguintes exercícios abdominais para criar um núcleo forte. A única coisa que precisa é de um tapete.

1. Abdominal de uma perna
O que trabalha: abdominus transverso, oblíquo e região lombar.
Como fazer: Deite-se de costas num tapete com a perna esquerda estendida, joelho direito dobrado e o pé direito apoiado no chão. Descanse os braços ao seu lado. Aperte a barriga em direção às costas, levante a parte superior do dorso do tapete enquanto levanta a perna esquerda e tenta tocar nas pontas dos dedos do pé esquerdo com a mão esquerda. Mantenha a região lombar pressionada contra o tapete durante todo o movimento. Retorne à posição inicial. Execute 15 repetições e repita do outro lado.
Por que funciona: apesar do movimento simples da bicicleta, o seu corpo se move em três direções: para frente enquanto você desce a estrada, verticalmente conforme as suas pernas pedalam para cima e para baixo e lateralmente enquanto seus quadris e a parte superior do corpo balançam de um lado para o outro. Este exercício aumenta o controle que ajuda a minimizar movimentos inúteis.

2. A Ponte
O que funciona: flexores do quadril, glúteos e parte inferior das costas.
Como fazer: Deitado de costas no tapete, dobre os joelhos e levante os dedos para que os calcanhares descansem no chão. Coloque os braços nas laterais, com as palmas para baixo. Num movimento suave, aperte os glúteos, levante os quadris e empurre os calcanhares para formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Segure por 2 segundos. Mantendo os dedos levantados, quadris inferiores três quartos do caminho para completar uma repetição. Faça 20 repetições.
Porque funciona: além de esticar os flexores do quadril, que geralmente estão muito apertados na maioria dos ciclistas, a ponte fortalece a ligação entre a região lombar e os glúteos.


3. Extensão do quadril  
O que funciona: parte inferior das costas, isquiotibiais e glúteos.
Como fazer: Deitado de barriga no tapete, junte as mãos e coloque-as sob a testa. Estenda as pernas a direito com os dedos apoiados no chão. Com a coluna reta e as omoplatas puxadas para trás, como se estivesse a tentar fazê-las tocar, levante as duas pernas do chão o mais alto possível. Mantenha a posição durante 2 segundos e baixe. Faça 20 repetições.
Porque funciona: este movimento fortalece os músculos das nádegas para aumentar a força  da segunda fase da pedalada.


4. Prancha do antebraço
O que funciona: abdominal transverso, parte superior e inferior das costas.
Como fazer: Comece deitado de barriga no tapete, depois apoie-se com os cotovelos sob os ombros, com os braços no chão, as mãos fechadas em punhos. Levante os quadris do tapete, mantendo as costas direitas e os abdominais tensos. Envolva os glúteos e as pernas para impedir que os quadris se levantem ou desçam, de modo que o corpo forme uma linha reta dos calcanhares à cabeça. Procure segurar a prancha por 60 segundos.
Porque funciona: a prancha cria a força e a resistência muscular necessárias para poder pedalar com força enquanto mantém as mãos na parte de baixo do guiador (posição aerodinâmica).


5. Prancha lateral modificada
O que funciona: abdominais transversais e oblíquos.
Como fazer: Deite-se do lado esquerdo, com o cotovelo colocado sob o ombro, apoiando-se no antebraço para obter estabilidade e coloque o pé direito por cima do esquerdo. Levante o braço direito em direção ao teto e levante os quadris para criar uma linha reta do calcanhar à cabeça. Em seguida, gire a partir da cintura enquanto leva a mão direita para debaixo da axila esquerda. Mantenha os quadris levantados durante todo o tempo. Volte à posição inicial e execute 10 a 15 repetições, depois mude de lado.
Porque funciona: oblíquos fortes melhoram sua estabilidade no selim, permitindo fazer as curvas com mais controle e velocidade.


6. Pontapé em Tesoura
O que funciona: Abdómen transverso, flexores do quadril, coxas interna e externa.
Como fazer: Deite-se de costas com as pernas esticadas e coloque as mãos de palmas para baixo ao lado dos quadris para obter apoio. Recolha a barriga em direção da coluna, levante os ombros do tapete e olhe para o teto - levante-se com os abdominais; Não force o pescoço. Levante as pernas cerca de 10 a 15 cm do chão e faça uma tesoura: perna esquerda sobre a direita e depois direita sobre a esquerda. Isto equivale a uma repetição. Tente fazer até 100 repetições.
Porque funciona: um movimento abrangente que liga os principais músculos usados no ciclismo. O pontapé também fortalece os músculos da parte interna da coxa, que ajudam a alcançar o alinhamento do quadril, joelho e ante-pé para uma pedalada mais eficiente.


7. Abdominal de catapulta
O que funciona: núcleo inteiro.
Como fazer: Deite-se de costas no tapete, com os joelhos dobrados, pés apoiados no chão e os braços estendidos acima da cabeça. Use o seu núcleo para pressionar a parte de baixo do dorso contra a esteira e "feche" suas costelas. Estenda os braços para cima até e, em seguida, retire lentamente a parte superior das costas do tapete enquanto estende as mãos em direção aos pés. Inverta para diminuir lentamente a posição inicial. Realize 20 repetições.
Porque funciona: Ao contrário do nome, a catapulta incentiva o controle supremo do corpo. Evite usar o impulso do movimento e confie nos seus abdominais para controlar.


8. Pose do barco
O que funciona: abdominal transverso e parte inferior das costas.
Como fazer: Comece sentado com os joelhos dobrados, os pés no chão e as duas mãos apoiadas atrás. Incline-se para trás até que o tronco esteja num ângulo de 45 graus. Mantenha as pernas juntas, levante-as do chão enquanto estende os braços para a frente até a altura dos ombros. Os abdominais estão tensos, pois as pernas e o tronco formam um ângulo de 90 graus. Se os tendões estiverem tensos, precisará de dobrar um pouco os joelhos. Tente manter a pose por 60 segundos. Quando puder ficar parado, adicione um desafio extra ao inclinar-se para trás e baixando as pernas, usando o núcleo para retornar à posição inicial.
Porque funciona: como na prancha, esta postura constrói a estabilidade da região lombar e a força do núcleo necessária para permanecer dobrado sobre o guiador durante horas e atacar rampas sem comprometer a potência ou a velocidade.



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